Wider die Realitätsflucht: Ein langer Winter ohne Handy

Ein langer Winter ohne Handy

Winterschlaf im Social Media-Kokon oder doch lieber reale Erfahrungen machen? Warum wir den Konsum digitaler Unterhaltungskanäle bewusst managen sollten – mit langsamer, schrittweiser Entwöhnung statt radikalem Digital Detox. 
Ein Plädoyer für reale Kontakte als Ergänzung zu digitalen Erfahrungen.

Kommen wir gleich zum Punkt: Das Handy zieht uns runter. Seit Jahren schon. Und mit beharrlicher Konsequenz. 

Aber, ganz ehrlich: Wer legt sein Telefon schon gerne zur Seite? Vor allem in Zeiten wie diesen, wo wir ständig zwischen Lockdown, neuen Virus-Mutationen und Home Office pendeln. Wenn sich unser Freundeskreis an der Bruchlinie Impfstatus teilt. Oder aber hauptsächlich einfach aufgrund der allgemeinen Umstände reduziert hat. 

Ein Klick – und schon hat man das Gefühl, die Welt findet nicht mehr ohne einen statt. Ein Klick – und der Kopf hat wieder frisches Futter bekommen. Zum Nachdenken, zum Ärgern, zum sich engagieren.
Hauptsache, man fühlt irgendeine Reaktion. 
Ein Funken Leben.

Wann hat Dich Social Media das letzte Mal entspannt?

Es ist ja nicht nur das Smartphone, das unsere schlechte Stimmung befeuert. Es sind auch zahlreiche andere Unterhaltungskanäle, die die Gesundheit in unseren Köpfen nachhaltig beeinflussen: Das Reinkippen in Serien zum Beispiel, in Wahrheit jegliches Konsumieren von spannenden Inhalten über besonders kleine Bildschirme. Manchmal sogar das Lesen von Büchern. (Das aufzuschreiben, schmerzt besonders.)

Das Paradoxe an dieser Situation ist doch: Unterhaltung tut uns ja eigentlich gut. Wir können es ja genießen, mithilfe guter Texte, Filme, Serien auf andere Gedanken zu kommen. Aber, wie so oft, ist die richtige Dosis relevant für mehr Glück.

Und jene Dosis, die als gesund gilt, hat sich in den vergangenen Monaten verändert.

Meine Beobachtung ist nämlich folgende: Seit Beginn der Pandemie ziehen wir uns zurück. Unser Alltag ist gestört oder, etwas freundlicher formuliert: anders als er bisher war. Für manche ist es einfach nur der zusätzliche Home Office-Tag in der Woche, für andere ist es jedoch das geänderte Geschäftsmodell in ihrem Unternehmen, weil ihr bisher vertriebenes Produkt während einer Pandemie kaum mehr Kund*innen findet. 

Egal, wo Sand ins Getriebe unseres gewohnten Alltags gekommen ist, der Stress ist an mehreren Fronten gestiegen.
Aber auch die minimalen Veränderungen, die wir in unserem auf uns konzentrierten Leben eigentlich als unbedeutend abschütteln würden, nagen sich langsam und beharrlich in uns fest und melden uns ständige Veränderung und ständige Vorsicht. 

Wann hast Du das letzte Mal das Lächeln eines Verkäufers im Supermarkt gesehen? Oder das ganze Gesicht einer Bankangestellten? Wann ist das letzte Mal jemand in der U-Bahn bei Dir angestoßen?

Unsere Realität hat sich verändert. Unser Miteinander hat sich verändert. Und genau diese Veränderung stört unsere eigentlich vertrauten und auch erholsamen Episoden der Realitätsflucht. 

Vereinfacht gesagt: Unser Gemüt hat es früher ganz gut vertragen, den gesamten Jänner hindurch irgendeine Uralt-Serie in einem Schwung durchzuschauen. Weil wir, aufgrund von geregelten Arbeitszeiten und der Notwendigkeit, für die Arbeit außer Haus zu gehen, genügend Realität abbekommen haben, um uns in Balance zu halten. (Ersetze gerne „Arbeit“ mit „Schule“ – das Thema gilt generationenübergreifend.)

Und ja, manchmal hatte man auch Phasen in seinem Leben, da war diese Realitätsflucht in (digitale) Unterhaltung heilsam, wenn nicht sogar notwendig, um die Anforderungen des Alltags auszuhalten. Aber diese Phasen hatten immer ein Ablaufdatum. Weil das Leben sich eben fortsetzt, sich Dinge entwickeln, die einen neu fordern, eine leicht bewältigbare Veränderung provozieren. 
Jetzt, in dieser schier endlos scheinenden Zeit der Pandemie, fehlt uns die Perspektive. 
Und der Realitäts-Check, der früher en passant abgelaufen ist.

Wenn die Erlebnisse vermeintlich echt sind

Social Media, Streamingplattformen, Computerspiele und so weiter täuschen uns soziales Leben vor. Sie täuschen uns soziale Erfahrungen vor. Wer auch immer schon mal tatsächlich in eine Serie oder in ein besonders emotionales Buch hineingekippt ist, kennt diesen Effekt. Man fühlt und leidet und lebt mit den Charakteren mit, nimmt all diese Erlebnisse als beinahe real empfundene Emotionen auf.

Und ja, ich vergesse hierbei nicht darauf, wie wichtig das in manchen Fällen auch sein kann: Gerade das Lesen hilft uns immer wieder, die Welt in unserem eigenen Tempo zu erfahren, Verhaltensmuster zu erlernen und diese in der Fantasie, rein in der Theorie auszuprobieren. Wir lernen unterschiedliche Charaktere kennen, kulturelle Eigenheiten bis hin zu Einflüssen aus der Geschichte, die in unseren aktuellen Alltag hineinwirken. 

Aber wenn uns die Balance des tatsächlichen Alltags fehlt – die zufälligen Begegnungen auf der Straße, neue Kolleg*innen im Büro, das Lächeln des Verkaufspersonals, etc. – bleiben wir manchmal in dieser fiktiven, kreierten Welt hängen. 

Und wir begegnen unseren echten Kontakten skeptischer, mit mehr Vorbehalten. Wir stottern vielleicht häufiger beim Sprechen, wir überdenken manche Gespräche im Nachhinein etwas öfter als früher. Und wir ziehen uns immer weiter zurück. Weil uns die Übung fehlt für den realen Kontakt, wenn man sich vorzugsweise in der fiktiven Welt aufhält. 

Weil es uns mehr fordert, die eigene Geschichte weiterzuschreiben, als an der stets weiterlaufenden Geschichte auf unseren Bildschirmen passiv teilzunehmen. 

Dies hier ist selbstverständlich kein Plädoyer dafür, dass man sämtliche digitalen Unterhaltungsmedien verbannt und sich strickend und Brot backend durch den Winter müht. (Bei meiner eigenen durchschnittlichen Bildschirmzeit am Handy von fünf bis sieben Stunden am Tag wäre das wohl mehr als heuchlerisch.) 

Mir geht es vielmehr um einen selbstreflektiven, und ja: achtsamen Umgang mit den digitalen Medien.

Dies hier ist selbstverständlich kein Plädoyer dafür, dass man sämtliche digitalen Unterhaltungsmedien verbannt und sich strickend und Brot backend durch den Winter müht. 
Es geht vielmehr um einen selbstreflektiven, und ja: achtsamen Umgang mit den digitalen Medien.

Pawlow’scher Nachrichtenkonsum

Und hier kommen auch die Nachrichten ins Spiel: Doomscrolling ist so ein Begriff, der gerade gerne durch die Medien geistert. Wem ist es noch nicht passiert, dass er*sie wie gebannt auf irgendwelche Newsticker gestarrt und diese minütlich aktualisiert hat, wohl wissend, dass die nächste Nachricht nur noch aufregender und schrecklicher sein würde? In einer Zeit, in der sich täglich neue wissenschaftliche Erkenntnisse ergeben, ist ein gewisses Bedürfnis, auf dem Laufenden zu bleiben, natürlich verständlich. 

Aber wie konsumiert man Nachrichten in einer verträglichen Dosis?

Das ist in Wahrheit eine individuelle Entscheidung: Was muss ich wissen? Was halte ich heute aus? In welchem Tonfall will ich informiert werden? 

Es gibt bestimmte Kanäle, die in ihrem Urwesen bereits aufgeregt aufgesetzt sind und Nachrichten meist emotional kommunizieren: Angefangen von Boulevardmedien über Twitter bis hin sogar zu den US-Nachrichtensendern, wie CNN. Wortwahl und Tonfall stressen allein schon, noch bevor man den Inhalt der Nachricht verarbeitet hat.

Ähnlich funktionieren Alerts am Handy, vor allem wenn sie mit Ton verknüpft sind. In besonders aufregenden Nachrichtenzeiten kann es sogar passieren, dass man – ähnlich dem Pawlow’schen Hund – schon mit Stresssymptomen reagiert, wenn man nur den Alert-Ton hört, noch bevor man die gemeldete Nachricht gelesen hat.

Und trotzdem lassen wir den Konsum nicht sein. Klicken noch häufiger und häufiger durch diverse Streams und Feeds.

Wie gehen wir also mit unserer Sucht nach digitalen Inhalten um? 

Selbstbeobachtung statt radikaler Entziehungskur

Es gibt zahlreiche Bücher und Artikel in allen möglichen Sprachen und Ausführungen darüber, wie manche Menschen ihren Digital Detox erlebt und erfahren haben. Wen es interessiert, der findet darin sicher genügend Tipps für einen gesünderen Umgang mit digitalen Inhalten.

Für den Einstieg kann ich jedoch empfehlen, sich selbst und das eigene Verhalten zu beobachten:

  • Wann greifst Du zum Handy?
  • Wie oft greifst Du zum Handy?
  • Was ist Deine Erwartung daran? Wartest Du auf Klicks oder Likes zu Deinen Postings? Suchst Du Unterhaltung oder Ablenkung? Braucht Dein Hirn einen Kickstart und frisches Futter zum Nachdenken? Suchst Du zwischenmenschlichen Kontakt? Hast Du das Gefühl, etwas zu verpassen?
  • Wie geht es Dir während des Scrollens und auch danach?
  • Was passiert, wenn Du das Telefon mal 30 Minuten stumm mit umgedrehtem Bildschirm wo liegen lässt? Wirst Du unruhig? Neugierig? Gestresst? Ängstlich?
  • Scrolle eine Minute lang durch einen beliebigen Social Media-Feed und beobachte dabei, welche Emotionen Du in dieser kurzen Zeitspanne erlebst: Angst, Humor, Aufregung, Neid, Freude, Trauer, … – welche Gefühle sind in einer kurzen Minute dabei?

Lern Deine Emotionen rund um den digitalen Konsum kennen, wenn möglich, ohne sie zu werten. Und beobachte Deine Gewohnheiten.

Niemand hört das Wort „Handysucht“ gerne, aber ich bin überzeugt davon, dass wir – im Zuge unserer ständig wachsenden Medienkompetenz – auch den digitalen Tatsachen ins Auge blicken müssen: Social Media, Nachrichtenkonsum, Computerspiele und so weiter können Ähnlichkeiten zu Suchtverhalten im konventionelleren Sinn haben.

Und wie schon beim Rauchen, Essen oder substance abuse ist der Detox, also das radikale Entgiften, nicht immer das Einfachste. 

Beginnen wir mit kleinen Schritten der Entwöhnung

  • Überleg Dir, welches Verhalten Du verändern möchtest und versuche dieses einzuschränken bzw. zu managen.
    Hier ein paar Ideen:
    • Anstatt den gesamten Nachmittag lang Serien zu schauen, plane ein Zeitfenster im Laufe Deines Tagesrhythmus ein. Je größer der Bildschirm, desto besser: Die kleinen Bildschirme von Handy und Tablet sind nicht nur ungesund für unseren Nacken, sie fördern auch eine abkapselnde Körperhaltung und ziehen uns noch weiter in die fiktive Welt hinein. 
    • Öffne Deine Social Media-Apps erst nach dem Frühstück oder auf dem Weg zur Arbeit und nicht bereits gleich unmittelbar nach dem Aufwachen. (Was machst Du mit dieser neu gewonnen Zeit?)
    • Melde Dich von jenen Social Media-Diensten ab, die Dich stressen oder Dir ein schlechtes Gefühl geben. 
    • Lösch die betreffenden Apps (vorübergehend) von Deinem Telefon.
    • Deaktiviere Benachrichtigungen von News- und Social Media-Apps.
  • Nimm Dir nicht zu viel auf einmal vor. Begrenze die Zeit, in der Du Dein geändertes Verhalten übst. Also, zum Beispiel könntest Du Dir vornehmen, für fünf Tage auf Twitter zu verzichten. Nach diesen fünf Tagen evaluierst Du: Was hat sich für Dich verändert? Wie ging es Dir bei der Entwöhnung? Willst Du die Phase verlängern? Baust Du für Twitter bestimmte Zeitfenster im Laufe Deines Tages ein? Und so weiter.
  • Sei geduldig mit Dir und Deinen Gefühlen: Das ist ein besonders wichtiger Punkt in meinen Augen. Die Smartphones und Streamingdienste haben sich so langsam in unseren Alltag geschummelt, dass wir ihre Auswirkungen auf unseren emotionalen Zustand lange Zeit nicht ernst genommen haben. Wenn wir die Zeit, die wir mit ihnen verbringen, nun langsam zurückdrängen, werden wir etwas fühlen: Ungeduld vielleicht, oder Grant, Erleichterung, Nervosität, Ängste bis hin zu depressiven Verstimmungen. Das ist völlig in Ordnung und vergeht in den meisten Fällen innerhalb kürzester Zeit wieder. Falls die negativen Gefühle jedoch anhalten, hol Dir unbedingt Hilfe bei ausgebildeten Personen.
  • Arbeite mit Belohnungen. Überleg Dir Etappenziele und wie Du Dich beim Erreichen dieser Ziele belohnst. Die berühmte Karotte vor der Nase hilft Dir dabei, Momente des Zweifelns zu übertauchen. 
Langsame Entwöhnung statt Digital Detox

Was machst Du nun mit der neu gewonnenen Zeit?

Egal, ob Du Ablenkung suchst oder einfach tatsächlich mehr Zeit verfügbar hast, sobald Du Dein Handy häufiger zur Seite legst – hier findest Du ein paar Ideen, wie Du Dein Gemüt während der Entwöhnungsphase bei Laune halten könntest:

  • Geh spazieren und achte auf Deine Umgebung, vor allem auf die Leute rund um Dich herum. Beobachte die Natur und halte Dir vor Augen, was Du siehst. Vor allem jene Personen, die den ganzen Tag in Corona-Newstickern hängen, brauchen zum Ausgleich die Gewissheit, dass es immer noch zahlreiche gesunde Menschen gibt, die ihrem Alltag nachgehen. Halt Dir das buchstäblich vor Augen.
    Aber auch die Veränderungen der Natur geben Deinem Kopf genügend Stoff zum Nachdenken und diese bewusste Wahrnehmung der Umgebung erdet im wahrsten Sinne des Wortes. Dieses Aktivieren aller Sinne ist zudem auch eine bewährte Methode, um (akute) Ängste abzubauen.
  • Triff Freund*innen. Jeglicher Kontakt außerhalb des von der Pandemie reduzierten, kleinen Kreises (so angenehm der auch sein mag) erweitert den pandemiebeschränkten Horizont. Warm angezogen, mit einem heißen Getränk für unterwegs, hält einen nicht einmal das Winterwetter von einem Treffen ab.
  • Mach Bewegung. Spazieren gehen (siehe oben), laufen, Yoga, Kniebeugen im Wohnzimmer oder jeden Morgen vor dem Fernseher turnen – was auch immer Du körperlich schaffst und machen magst. Bewegung ist ein idealer Ausgleich zu langen Bildschirmzeiten, holt die Energie aus dem gestressten Kopf in den Körper, reduziert Ängste und stärkt das Selbstbewusstsein. Gesund ist es außerdem auch noch.
  • Schreib einen Brief oder eine Postkarte. Langsames Schreiben mit der Hand reduziert das Tempo im Kopf. Und man hält auch noch Kontakt zu einer anderen Person.
  • Lies ein Buch. Dieser Punkt sollte achtsam genossen werden. Es gibt mittlerweile sehr viel Literatur, die gleichermaßen zur Wirklichkeitsflucht beiträgt wie Serien oder Social Media. Aber wer behutsam auswählt, kann mit dem Lesen ebenso für mehr Ruhe im Kopf sorgen. Vor kurzem habe ich aufgeschrieben, wie man mit Büchern entspannen kann und wieder mehr Zeit fürs Lesen findet
  • Nimm ein neues Hobby auf. Vorzugsweise eines, das keine App oder irgendeinen anderen Bildschirm benötigt. (Stricken eventuell. Oder Brot backen. ;-)) 

Das bringt mich gleich zum nächsten Stichwort: Was ist, wenn Du Dein Handy für die Ausübung von gewissen Hobbies benötigst.

Solltest Du weiterhin …

… Sudoku lösen am Handy?

  • Ja, wenn Du Dich durchgehend nur aufs Sudoku konzentrierst und Dich nicht von Alerts ablenken lässt oder alle fünf Minuten Instagram checken musst.
  • Nein, wenn Du bereits chronische Nacken- oder Augenschmerzen hast. Es gibt Sudokus auch ausgedruckt.

… Bücher lesen am Handy?

  • Ja, wenn Dich keine Benachrichtigungen anderer Apps ablenken und Dir der Inhalt des Gelesenen Entspannung bietet ohne Dich emotional zu überfordern.
  • Nein, wenn Du merkst, dass Deine Augen Schwierigkeiten mit dem Lesen am Bildschirm haben.

… Musik hören am Handy?

  • Ja, wenn Du Lieder bis zum Ende durchlaufen lässt und nicht ständig zwischen einzelnen Tracks hin- und her springst. 
  • Nein, wenn es für Dich nur eine weitere Ausrede ist, um Dein Telefon ständig in Händen zu halten.

Und wie geht es Dir so?

Lass mich gerne wissen, wie Du die Balance zwischen Realität und dem Konsum digitaler Inhalte bewältigst. Schreib an hallo@erzaehlbar.at und erzähl mir von Deinen Erfahrungen mit der digitalen Entwöhnung.


Too long, didn’t read: 
Die Unplanbarkeit während der Pandemie, die Trostlosigkeit des Winters, die reduzierten Kontakte im Alltag und die emotionale Achterbahn von digitalen Inhalten lassen die Grenzen zwischen Wirklichkeit und Fiktion verschwimmen und fordern uns und unsere Gefühlswelt, mit beiden Beinen am Boden zu bleiben. 
Nur das Handy auf stumm zu schalten, reicht nicht aus. Die Entwöhnung sollte achtsam begleitet und beobachtet werden. 


Ein Hinweis noch: Dieser Artikel spiegelt eine Summe meiner persönlich gemachten und über die Jahre hinweg angelesenen Erfahrungen wider. Ich habe aus dem Gedächtnis geschrieben und deshalb auf Verweise zu Studien und anderen Artikeln verzichtet. Wer gerne vertiefendere Informationen möchte, kann diese gerne per Mail an hallo@erzaehlbar.at bei mir anfragen. Unter dieser Adresse wird auch Zu- und Widerspruch entgegen genommen. 😉

Falls Du bei irgendeiner der oben beschriebenen Entwöhnungsmethoden mit belastenden Gefühlen in Kontakt kommst, wende Dich bitte an eine ausgebildete Person


Photo by freestocks and Carli Jeen on Unsplash


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Katharina Sabetzer ist seit mehr als 15 Jahren in der Kommunikationswelt tätig. Sie lebt und schreibt in Wien und in der Steiermark und ist Inhaberin der Kommunikationsberatung Erzählbar mit Sitz in Wien.

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